Ученые рассказали о роли белка в борьбе с потерей мышечной массы у пожилых

Хотя многим известно, что регулярная физическая активность и правильное питание важны для здоровья, мало кто задумывается о том, как рацион влияет на сохранение мышечной массы в пожилом возрасте. Белки, основной строительный материал нашего организма, играют здесь ключевую роль. Они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в некоторых растительных продуктах и злаках. Однако с возрастом организм хуже усваивает питательные вещества, поэтому пожилым людям важно уделять особое внимание качеству и количеству потребляемого белка.

На сегодняшний день общепринятая норма потребления составляет 0,8 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Тем не менее исследования показывают, что от 30 до 76 процентов пожилых людей получают меньше белка, чем необходимо. Учитывая, что с возрастом мышцы менее эффективно используют белок, специалисты рекомендуют пожилым людям увеличивать его суточное потребление.

Однако важен не только объём, но и качество. Белок высокого качества отличается содержанием незаменимых аминокислот, таких как лейцин, который активирует процессы наращивания мышечной массы. Например, сывороточный и гороховый белки богаты лейцином и лучше способствуют укреплению мышц, чем менее эффективные аналоги, например, коллагеновый белок.

Одним из перспективных направлений становится использование растительных источников белка. В ходе исследования с участием 31 пожилого человека в возрасте от 60 до 80 лет выяснилось, что добавление сывороточного или горохового белка в рацион способствует приросту мышечной массы почти на 10 процентов. Это доказывает, что растительные белки могут быть столь же эффективны, как и животные, если они содержат достаточное количество лейцина.

Существуют также мифы о вреде увеличенного потребления белка, однако научные данные опровергают их. Нет доказательств, что высокий уровень в рационе провоцирует рак, повреждает почки или ухудшает состояние костей. Напротив, пожилые люди, которые потребляют больше белка и поддерживают активный образ жизни, замедляют потерю мышечной массы и продлевают здоровую жизнь.

Для оптимального результата важно распределять белок равномерно в течение дня. Хорошими источниками являются греческий йогурт, творог, яйца, орехи, рыба и мясо, а также растительные продукты, такие как чечевица, тофу и семена. ания мышечной массы и улучшения качества жизни в пожилом возрасте.