Один из предложенных методов – прослушивание белого шума или тихой музыки. Это помогает расслабиться, снять напряжение и отключиться от внешних раздражителей. Рекомендуется создать плейлист длительностью 15–20 минут и слушать его перед сном, чтобы установить ритуал и создать уютную атмосферу. Для тех, кто испытывает трудности с концентрацией из-за музыки, существуют специальные приложения с белым шумом.
Еще один метод, который рекомендует доктор Панков, – прогрессивная мышечная релаксация. Этот прием позволяет постепенно расслабить все основные мышечные группы тела, начиная с лица и заканчивая стопами. Процесс включает несколько этапов, например, напряжение мышц на 10 секунд, последующее расслабление и глубокие вдохи-выдохи.
Медитация и управляемое воображение также могут помочь с улучшением качества сна. Приятные воспоминания и их визуализация помогают расслабиться и успокоить ум перед сном.
Доктор Панков также подчеркнул важность соблюдения правильной гигиены сна. Регулярный график сна и бодрствования, ограничение употребления кофеина, никотина и алкоголя, а также избегание использования электронных устройств за 30 минут до сна могут существенно улучшить качество сна.
В случае, если проблемы со сном не уходят более трех недель, эксперты рекомендуют обратиться за консультацией к специалисту. Это поможет выявить причины и найти индивидуальный подход к решению проблемы.
Источник: www.gazeta.ru
